首の後ろから肩・背中にかけて、僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉があります。大きな筋肉である僧帽筋をあたためることで、上半身全体に保温効果が伝わりやすくなります。そこで大事なのが、肩甲骨と肩甲骨の間を温めることです。肩甲骨の間には太い血管が走っているため、肩甲骨の間をあたためると、上半身全体の血行が改善され、筋肉の硬直も楽になります。また、全身に血液が巡りやすくなり、冷えの対策にも効果が期待できます。

肩や背中が冷える原因は、血行の悪化にあります。血行の悪化を招く要因として考えられるのが、精神的ストレスや運動不足・長時間の同じ姿勢などです。

精神的ストレス

慢性的にストレスを感じていると、体がこわばり、筋肉は緊張して硬くなりがちです。そして、筋肉が硬くなると、筋肉内にある血管が圧迫されて血行が悪くなってしまいます。

運動不足

運動不足だと筋肉の活動が少なくなるため、筋肉は硬くなり、血行が悪化してしまいます。外出自粛や在宅勤務などにより、外に出て活動したり出勤時の徒歩や階段の上り下りなどが減ったりした方は、運動不足気味になっている恐れがあります。

長時間の同じ姿勢

パソコンを使ったデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとっている方は多いのではないでしょうか。長時間同じ姿勢をとっていると、肩や背中の筋肉が緊張し、固くなった筋肉が血管を圧迫して血液の流れを滞らせてしまいます。

肩と背中の冷えにおすすめの対策をご紹介します。

(1)入浴で温める

体を温めるのに最も手軽で効果的なのは、入浴です。湯船にゆっくり浸かることで体温が上がり、全身の血行が良くなります。冷え対策には、シャワーだけですまさず湯船に浸かるようにしましょう。どうしてもシャワーしか時間がない場合はシャワーのお湯を首と背中にあてると効果が期待できます。

(2)睡眠時は毛布で保温性を高める

毛布を掛け布団にするのではなく、身体の下に敷くと身体の熱が下に逃げてしまうことがなく保温性が高まります。肩が冷えて眠れない日におすすめです。毛布が無いときはタオルで代用すると良いでしょう。
他にも、保温性を高めるために寝るときに靴下をはいていいか気になる方は、コチラの記事もチェックしてください。

睡眠中の靴下着用はOK？NG？睡眠メカニズムから考える、靴下のメリット・デメリット

(3)貼るカイロを使用する

カイロは、手軽に肩や背中を温める方法です。僧帽筋や肩甲骨のあたりにカイロを貼ると、じんわりと体が温まります。なお、カイロが直接肌に触れないよう、下着や肌着の上から貼るようにしましょう。また、低温やけど予防のため、就寝時の使用は避けてください。

(4)蒸しタオルで温める

首や肩を温めたいときは、濡れたタオルを電子レンジで600Wで20～30秒あたため、首や肩まわりに巻くのもおすすめです。起床時に行うと、寝起きでこわばっていた筋肉がゆるみ、上半身がすっきりします。電子レンジから取り出すときには熱すぎる恐れがあります。やけどには気をつけてください。

(5)肩甲骨のストレッチで血行を改善する

肩甲骨をほぐすストレッチは、肩や背中の血行を改善して冷えを解消するのに役立ちます。また、肩甲骨を鍛えることで猫背の改善にも繋がります。

【肩甲骨のストレッチ方法】

1. ゆっくりと息を吸いながら、両腕を肩より上にあげ、肘を曲げます。手は軽く握り、鎖骨の前あたりに置きましょう。
2. 息を吐きながら5秒くらいかけて、両肘をゆっくりと後ろに引きます。このとき、肘の位置を下げないよう注意してください。肋骨から肩甲骨を「はがす」イメージでぐっと強めに寄せます。
3. 肩甲骨を後ろに寄せた状態で、力を抜きひじを下げます。これを5回程度繰り返してください。

(6)暖かいインナーを着る

保温性の高いインナーを着用するのもおすすめです。

HOTMAGIC(ホットマジック)【集中保温】８分袖インナー（レディース） <MH9446R>

肩や背中を集中的に保温するインナーです。肩と背中のボーダー部分に吸湿発熱繊維を用いているので、冷えのポイントを集中的に温めて全身をほどよいあたたかさにしてくれます。また、袖口や裾に縫い目がないので、ごろつきにくくすっきりと着こなせるのも良いところです。さらに、お腹や腕部分は綿混のストレッチ素材なので、体に適度にフィットし、着ごこちも抜群です。
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肩や背中の冷えは寒くなってくると気になりだしますよね。冷えを感じやすい方は、今回ご紹介した対策を実践してみてください。なお、つま先の冷えの対策や、冷えに効果的な肌着の活用方法は、コチラの記事もチェックしてください。

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